고혈당 상태로 생활하는 것은 어려울 수 있습니다.
식단을 모니터링하고 설탕과 탄수화물 섭취를 조절해야 할 뿐만 아니라 혈당 수치가 너무 높거나 낮아지는 것에 대한 끊임없는 걱정도 처리해야 합니다.
그 외에도 심장병, 뇌졸중 및 신장 손상과 같은 합병증도 관리해야 합니다.
그리고 솔직히 정신적으로나 육체적으로나 챙겨야 할 것들이 많다.
하지만 통증을 완화하는 방법이 있으며 설탕 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식을 아는 것보다 더 좋은 것이 있을까요?
혈당 낮추는 방법, 혈당을 낮추는 과일 식품으로 혈당을 정상으로 낮추는 방법
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당 수치를 낮추는 15가지 음식
설탕은 파스타 소스에서 빵에 이르기까지 모든 것에 잠복할 수 있는 교활한 성분입니다.
너무 많은 설탕은 당뇨병과 같은 건강 문제에 기여할 수 있으므로 섭취하는 설탕에 대해 선택하는 것이 좋습니다.
그렇다면 설탕을 줄이려면 어떻게 해야 할까요?
우선, 자연적으로 설탕이 적은 음식을 선택할 수 있습니다.
다음은 15가지 훌륭한 옵션입니다.
세계 10대 슈퍼푸드에 대한 간략한 설명
1. 콩과 렌즈콩
콩과 렌즈콩은 일일 섭취량의 섬유질, 단백질 또는 마그네슘을 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다.
소화 시간을 늦추기 때문에 식후 포도당을 줄이는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다.
한 연구에서는 밥에 검은콩이나 병아리콩을 추가하면 식사 후 혈당 수치가 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다.
콩과 렌즈콩을 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
2. 푸른잎 채소
잎이 많은 녹색 채소는 모든 건강한 식단에 필수적이지만 당뇨병 환자에게 특히 유익합니다.
그것은 수용성 섬유질이라는 탄수화물 유형을 함유하고 있기 때문에 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
잎이 많은 채소를 먹으면 포도당 수치를 조절하고 식후 급증을 예방할 수 있습니다.
야채는 또한 마그네슘과 철분을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
그들은 항산화 및 항염 작용을 하는 엽록소를 함유하고 있습니다.
이러한 모든 이유로 식단에 야채를 포함하는 것은 혈당 수치를 조절하고 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.
계란 3개
계란은 단백질, 좋은 지방, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부한 영양가 높은 식품입니다.
계란을 먹는 것은 여러 연구에서 더 나은 혈당 조절과 관련이 있습니다.
당뇨병 전단계 또는 제2형 당뇨병과 비만이 있는 42명을 대상으로 한 연구에서 매일 큰 계란 하나를 먹으면 계란 대체품에 비해 공복 혈당이 4.4% 크게 감소하고 인슐린 감수성이 향상되는 것으로 나타났습니다.
또한, 한국 성인 7,002명을 대상으로 14년간 추적 조사한 결과 계란을 자주 섭취하면(주당 2~4인분) 당뇨병 발병률이 남성에서 40% 감소했지만 여성에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
4. 딸기
딸기는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제로 가득 차 있기 때문에 포도당 수치를 조절하는 데 탁월한 선택입니다.
한 연구에서는 고탄수화물 저녁 식사와 함께 레드 라즈베리 2컵(250g)을 먹은 당뇨병 전증 환자가 대조군에 비해 식후 인슐린과 혈당 수치가 현저히 낮았다는 사실을 발견했습니다.
5. 귀리
귀리와 귀리 겨에는 더 나은 포도당 관리에 도움이 될 수 있는 높은 수준의 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
귀리 섭취는 대조 식단에 비해 HbA1c(장기 혈당 조절 지표)와 공복 혈당 수치를 상당히 감소시켰습니다.
연구 참여자들은 또한 흰 빵을 먹기 전에 27.3g의 귀리 겨가 들어 있는 물 7온스(200mL)를 마시도록 지시받았습니다.
이 조합은 일반 물을 마시는 것에 비해 식후 혈당 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
6. 브로콜리
으깨거나 씹을 때 브로콜리는 설포라판(저혈당 특성이 있는 이소티오시아네이트 화합물)을 생성합니다.
브로콜리에 존재하는 글루코라파닌(화합물)과 미로시나아제(효소) 사이의 반응에 의해 형성됩니다.
연구에 따르면 설포라판이 풍부한 브로콜리 추출물은 강력한 항당뇨 효과와 산화 스트레스 지표를 가지고 있어 인슐린 민감성을 개선하고 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
브로콜리 새싹 및 기타 십자화과 채소를 섭취하면 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 되는 반면 다른 사람의 제2형 당뇨병 발병률을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
설포라판 가용성을 높이는 가장 좋은 방법은 브로콜리와 브로콜리 새싹을 생으로 먹거나 최소한으로 찌는 것입니다.
또는 겨자씨 분말과 같은 활성 미로시나제 공급원으로 만들 수 있습니다.
당뇨병의 초기 증상과 제2형 당뇨병이란?
7. 견과류
견과류를 먹으면 혈당 수치를 조절하는 데 잠재적인 이점이 있습니다.
한 연구에서는 땅콩과 아몬드를 포함한 종일 저탄수화물 식단이 제2형 당뇨병 환자 25명의 공복 혈당과 식후 혈당 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
한 리뷰에서는 또한 대조군 식단과 비교할 때 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당 및 헤모글로빈 A1c(HbA1c) 수치가 견과류를 우선시한 식단에서 유의하게 낮았으며 하루 평균 2온스(56g)를 섭취했습니다.
8. 아보카도
아보카도는 맛있고 크리미하며 혈당 조절에 상당한 이점이 있습니다.
아보카도는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 건강한 지방이 풍부하며 식단에 아보카도를 포함하면 설탕을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
한 연구에 따르면 아보카도는 혈당 수치를 낮추고 대사/인슐린 증후군(만성 질환 발병 위험을 증가시키는 고혈압 및 고혈당을 포함하는 질병군)의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 오크라
오크라는 세계 여러 지역에서 발견되는 영양이 풍부한 채소입니다.
Lady’s Finger라고도 불리는 오크라는 종종 수프와 스튜에 사용됩니다.
어떤 식사에든 맛있는 첨가물이 되는 것 외에도 오크라는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
오크라는 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당 스파이크를 조절하는 데 효과적인 것으로 알려져 있어 혈류로의 설탕 흡수를 늦춥니다.
오크라는 또한 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 밝혀진 마그네슘을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
터키에서 오크라 씨앗은 효과적인 포도당 저하 능력으로 인해 오랫동안 당뇨병의 자연 치료제였습니다.
오크라의 주요 다당류인 Rhamnogalacturonan은 강력한 항당뇨 특성을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.
오크라는 또한 플라보노이드 이소케르시트린과 케르세틴-3-O-젠티오비오사이드를 함유하고 있는데, 이는 특정 효소가 혈당을 낮추는 것을 차단함으로써 작용합니다.
10. 아마씨
아마씨는 최근 슈퍼푸드로 많은 주목을 받고 있습니다.
그리고 정당한 이유로 그들은 영양 밀도가 높습니다.
그러나 아마씨가 혈당 수치를 낮추는 데에도 도움이 된다는 사실을 알고 계셨습니까?
아마씨 보충제는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정확한 메커니즘은 아직 알려지지 않았지만 아마씨의 높은 섬유질 함량이 위장관에서 당의 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 것으로 여겨집니다.
또한 아마씨에서 발견되는 리그난은 인슐린 감수성을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 설탕을 조절할 수 있는 자연적인 방법을 찾고 있다면 식단에 아마씨를 추가해 보십시오. 당신은 결과에 놀랄 것입니다.
설탕의 효능과 부작용에 대해 알아보기
11. 동물성 단백질: 연어
연어는 오메가-3 지방산과 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부한 훌륭한 단백질 공급원입니다.
생선은 다음과 같은 수많은 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
B. 심장 질환, 뇌졸중 및 암의 위험 감소.
연어의 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이것은 만성 염증이 당뇨병을 비롯한 다양한 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 중요합니다.
연어는 또한 비타민 D의 좋은 공급원으로 설탕 수치를 조절하고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
따라서 다음에 영양가 있는 식사를 찾고 있다면 연어가 메뉴에 있는지 확인하십시오.
12. 현미
과자를 과식하면 당뇨병과 같은 건강 문제가 발생할 수 있다는 것을 우리 모두 알고 있습니다.
그러나 쌀이 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 우리가 먹는 쌀의 대부분이 혈당지수가 높은 백미이기 때문이다.
이것은 다른 음식보다 더 빨리 포도당의 양을 증가시킨다는 것을 의미합니다.
반면 현미는 혈당 지수가 낮아 혈당을 많이 올리지 않는다.
현미는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 미량영양소가 풍부하다.
섬유질은 탄수화물의 소화를 늦추어 설탕 급증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
그것은 포도당을 줄이는 데 매우 효과적인 페룰산이라는 화합물을 함유하고 있습니다.
이 통곡물은 또한 마그네슘의 좋은 공급원으로 인슐린 감수성을 높이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
13. 콩
콩은 동아시아에서 유래한 콩류로 아시아 요리에 일반적으로 사용되며 많은 비건 및 채식 요리의 핵심 재료입니다.
콩은 단백질, 섬유질, 철, 칼슘과 같은 훌륭한 영양소 공급원입니다.
그들은 또한 수많은 건강상의 이점이 있는 식물 영양소를 함유하고 있으며 그 중 하나는 혈류의 설탕 양을 낮추는 능력입니다.
그것의 소비는 당뇨병 환자의 포도당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
정확한 메커니즘이 완전히 이해되지는 않았지만 대두는 소화관에서 포도당 흡수를 늦추고 식후 포도당 축적을 예방할 수 있습니다.
14. 감귤류
많은 감귤류 과일의 단맛에도 불구하고 연구에 따르면 설탕 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
감귤류 과일은 수박, 파인애플과 같은 다른 과일보다 혈당에 미치는 영향이 적기 때문에 저혈당 지수 과일로 분류됩니다.
오렌지와 자몽은 섬유질이 풍부하고 강력한 항당뇨 작용을 하는 폴리페놀인 나린제닌과 같은 식물 화학 물질을 함유하는 감귤류 과일의 예입니다.
감귤류 과일을 통째로 먹으면 인슐린 민감성을 개선하고 HbA1c 수치를 낮추며 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다.
15. 요거트/발효식품
우리 모두는 건강한 식습관이 전반적인 웰빙에 필수적이라는 것을 알고 있습니다.
그러나 특정 음식이 포도당을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 당뇨병 환자에게 특히 유익한 식품군 중 하나는 발효 식품입니다.
요거트, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품은 건강한 소화 시스템을 촉진하는 살아있는 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부합니다.
일부 프로바이오틱스는 인슐린 감수성을 개선하고 보다 효율적인 신진대사를 촉진하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
졸업 증서
고혈당은 농담이 아니며 심각한 건강 문제가 될 수 있지만 다행스럽게도 이를 낮추는 데 도움이 되는 음식이 많이 있습니다.
식단에 고혈당을 낮추는 데 가장 좋은 음식을 포함시키면 더 나은 건강을 향한 큰 발걸음을 내딛을 수 있습니다.
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